Comment améliorer la qualité de votre sommeil ?

Comment améliorer la qualité de votre sommeil ?

Tout comme ces autres besoins, une bonne nuit de sommeil est un aspect essentiel de la création d’une bonne santé et du bien-être tout au long de votre vie. En moyenne, nous passons environ 30 % de notre vie à dormir. Il s’agit du cycle de repos naturel de l’organisme. Notre corps a tous besoin de longues périodes de sommeil pour se restaurer et rajeunir, pour faire croître les muscles, réparer les tissus et synthétiser les hormones.

 

Voici un fait intéressant : la privation délibérée de sommeil est utilisée depuis des siècles comme une forme de torture et un moyen d’interrogatoire. Si nous laissons de côté ce fait ignoble, le sommeil est un besoin humain fondamental, comme la nourriture, l’eau et la respiration.

 

La santé du sommeil est un schéma multidimensionnel de veille et de sommeil, adapté aux exigences individuelles, qui favorise le bien-être physique et mental. Le sommeil affecte presque tous les types de tissus et de systèmes de l’organisme, du cerveau au cœur et aux poumons, en passant par le métabolisme, la fonction immunitaire et enfin la bonne humeur. Cela dit, les effets cumulatifs des perturbations et des troubles du sommeil ont été associés à un large éventail de conséquences délétères pour la santé.

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Mais de combien de sommeil avez-vous besoin ?

En général, la plupart des personnes en bonne santé sont structurées pour rester éveillées jusqu’à 16 heures et ont besoin en moyenne de 8 heures de sommeil par nuit. Malgré cela, certaines personnes sont capables de fonctionner sans somnolence même après seulement 6 heures de sommeil, tandis que d’autres ne peuvent donner leur pleine mesure qu’après avoir dormi 10 heures. Et, contrairement à une idée reçue, le besoin de sommeil ne diminue pas avec l’âge, mais la capacité à dormir six à huit heures d’affilée peut être réduite. Néanmoins, les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre et d’un âge à l’autre. Voici un résumé de ces nouvelles recommandations

 

  • Nouveau-nés (0-3 mois) : La plage de sommeil est de 14 à 17 heures par jour
  • Nourrissons (4-11 mois) : La durée du sommeil doit être comprise entre 12 et 15 heures.
  • Enfants en bas âge (1-2 ans) : La durée du sommeil varie entre 11 et 14 heures
  • Enfants d’âge préscolaire (3-5 ans) : La durée du sommeil varie entre 10 et 13 heures
  • Enfants d’âge scolaire (6-13 ans) : La durée du sommeil varie entre 9 et 11 heures
  • Adolescents (14-17) : La durée du sommeil varie entre 8 et 10 heures
  • Jeunes adultes (18-25) : La durée du sommeil varie entre 7 et 9 heures (nouvelle catégorie d’âge).
  • Adultes (26-64) : La durée du sommeil varie entre 7 et 9 heures
  • Adultes plus âgés (65+) : La durée du sommeil varie entre 7 et 8 heures

Conseils pour une bonne nuit de sommeil

L’hygiène du sommeil est un ensemble de pratiques et d’habitudes différentes qui sont nécessaires pour avoir une bonne qualité de sommeil nocturne et une pleine vigilance diurne. Une bonne hygiène du sommeil se caractérise par une satisfaction personnelle et un moment approprié, une durée adéquate, une grande efficacité et une vigilance soutenue pendant les heures d’éveil.

L’une des pratiques les plus importantes en matière d’hygiène du sommeil consiste à passer un temps approprié au lit, ni trop court ni trop long. Voici des conseils simples qui vous permettront d’avoir un sommeil de qualité chaque nuit.

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  • Couchez-vous à la même heure. Réveillez-vous à la même heure. Idéalement, votre horaire restera le même (+/- 20 minutes) tous les soirs de la semaine.
    Le lit est réservé à deux choses : le sommeil et le “flirt”. La lumière bleue de vos écrans peut en effet nuire à votre rythme circadien et vous maintenir éveillé au-delà de vos capacités.
  • La caféine peut fragmenter le sommeil et provoquer des difficultés à s’endormir. Si vous consommez de la caféine, ne le faites qu’avant midi.
  • Votre chambre à coucher doit être sombre. Éteignez les lumières vives. En général, une chambre un peu plus fraîche est préférable à une chambre un peu plus chaude. Utilisez des rideaux occultants pour éviter la pollution lumineuse provenant de la rue, ajoutez des plantes purificatrices d’air dans votre chambre comme la plante Zz, les fougères et le meilleur – le lis de la paix qui aspire toute l’humidité de votre chambre.
  • Un bain chaud, une douche, la méditation ou un moment de calme vous aident vraiment à vous détendre et à vous endormir facilement et à rester endormi.
  • Planifiez votre journée à l’avance ou visualisez-la avant de dormir, c’est un excellent conseil productif pour vous aider à avoir un sommeil satisfaisant.
  • Gardez votre lit propre avec une odeur apaisante.
  • Évitez de manger dans votre lit, changez régulièrement les draps et les oreillers. Si vous n’êtes pas allergique à la lavande, essayez d’utiliser 3 à 4 gouttes d’huile essentielle de lavande dans votre drap de lit, l’huile de lavande favorise un sommeil calme et profond.

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