Votre guide pour faire de l’exercice en toute sécurité pendant la grossesse


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Faire de l’exercice pendant la grossesse peut vous aider à vous préparer au travail et à l’accouchement. Rester active peut également vous aider à préserver votre santé et à vous sentir bien. L’exercice régulier pendant la grossesse peut réduire plusieurs risques comme la césarienne, la naissance prématurée, le diabète gestationnel, les troubles de l’hypertension artérielle comme la prééclampsie, le faible poids de l’enfant à la naissance et la prise de poids excessive.

Le Dr Anindita Majumdar Bhattacharya, physiothérapeute consultante, Motherhood Hospitals, Bengaluru, déclare : “Si vous étiez physiquement active avant votre grossesse, vous devez poursuivre vos exercices physiques avec quelques modifications. Évitez les activités intenses et faites de l’aérobic à faible impact et des séances d’entraînement d’intensité modérée, selon les recommandations de votre prestataire de soins. L’activité physique permet également de prévenir les maux de dos, de stimuler votre énergie, de mieux dormir, de réduire la constipation, les gonflements et les ballonnements.” Elle énumère quelques exercices pour chaque trimestre.

Exercices pendant le premier trimestre

Continuez à faire vos exercices habituels au cours du premier trimestre pour contrôler une large gamme d’émotions. Au début de la grossesse, vous aurez peut-être du mal à faire face aux changements corporels tels que les nausées matinales et les malaises. Vous pouvez également commencer à vous sentir plus responsable de votre santé et de l’alimentation de votre bébé. Par conséquent, pour préserver votre santé, vous devez faire des exercices pour augmenter l’activité cardiovasculaire pendant au moins 120 minutes par semaine. Consacrez également deux à trois jours par semaine au renforcement des groupes musculaires.

Voici quelques exercices que vous pouvez essayer :

  • Les demi-saccades

C’est le meilleur moment pour faire des mini squats afin de renforcer les muscles du bas du corps. Vous pouvez également faire des squats complets à un stade ultérieur de la grossesse, après avoir été prévenue par votre physiothérapeute.

  • Aérobic aquatique et natation

Vous pouvez faire de l’aquagym et de la natation pour renforcer votre force, car ces activités sont peu contraignantes. Sortez de la piscine dès que vous vous sentez fatiguée. Vous pouvez faire appel à un entraîneur qui vous aidera à mettre en place une routine sûre dans la piscine. Pendant la pandémie de COVID-19, cela peut être difficile à faire ; la prudence est de mise.

  • Pompes sur le mur

Ces exercices renforceront le haut de votre corps ainsi que le pontage et l’inclinaison du bassin afin de garder vos muscles pelviens forts.

Exercices pendant le deuxième trimestre

Vous pouvez continuer la plupart des exercices du premier trimestre jusqu’à ce que vous vous sentiez bien et en bonne santé pendant votre grossesse. Toutefois, évitez de rester allongée sur le dos pendant de longues périodes et essayez quelques variations. N’effectuez pas d’exercices à fort impact comme la course ou le saut, car vous devrez faire attention à votre activité physique.

Voici quelques exercices que vous pouvez pratiquer au cours du deuxième trimestre :

  • Le vélo stationnaire

Le vélo stationnaire peut renforcer votre force musculaire car il n’exerce aucune pression sur votre ventre ou votre abdomen en pleine croissance. Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez continuer à faire cet exercice.

  • Pompes inclinées

Ces exercices peuvent vous aider à renforcer la poitrine, les épaules et les triceps.

  • Étirement de la sirène

Au cours du deuxième trimestre, vous pouvez souffrir d’une gêne au niveau du diaphragme et des côtes en raison de la croissance du bébé. Pour réduire la douleur, l’étirement de la sirène est la meilleure option pour vous.

“Vous pouvez également essayer différents types de squats, comme les demi-squats, les squats larges et les squats étroits, ainsi que la natation et le yoga. Mais il est indispensable de se faire prescrire des exercices par un physiothérapeute qualifié”, conseille le Dr Bhattacharya.

Exercices pendant le troisième trimestre

Si vous pensez que vous ne pouvez pas faire d’exercice à l’approche de l’accouchement et du travail, vous avez tort. Lorsque votre corps commence à se préparer à l’accouchement, vous devez vous concentrer sur la force abdominale. Vous pouvez continuer à marcher, à faire du yoga et quelques exercices à domicile comme les squats, les levées de bras, les levées de jambes et les fentes. Vous devez consacrer au moins 30 minutes à l’exercice chaque jour. Certains exercices du plancher pelvien, comme les Kegels, peuvent vous aider à renforcer les muscles du plancher pelvien et à éviter les fuites d’urine ou l’incontinence urinaire, qui surviennent à ce stade.

Faire de l’exercice pendant la grossesse est important pour la mère et pour le bébé. Toutefois, écoutez votre corps si vous ressentez une gêne ou une douleur. Ne poussez pas votre corps à faire certains exercices à fort impact car vous devez être prudente. Si vous ne pouvez pas parler pendant les exercices ou si vous ressentez des douleurs dorsales ou pelviennes, appelez immédiatement votre médecin pour éviter tout risque. Évitez de regarder des vidéos en ligne et de mimer les exercices. Une consultation vidéo approfondie avec votre physiothérapeute vous permettra d’obtenir un plan d’exercices sûr et personnalisé, adapté à votre grossesse.

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