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Meilleurs exercices pour améliorer l’endurance musculaire


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Cet article explore les avantages de l’endurance musculaire et les meilleures routines d’exercices pour l’améliorer.

L’endurance musculaire fait référence à la durée pendant laquelle un muscle peut supporter un exercice. L’amélioration de l’endurance musculaire peut aider à améliorer la santé globale.

Cet article explore les avantages de l’endurance musculaire, les meilleures routines d’exercices pour l’améliorer et comment les gens peuvent appliquer ces techniques à des entraînements courants. Nous apprendrons également des conseils pour prévenir les blessures pendant l’entraînement et comment concevoir un programme d’entraînement qui offre des performances à long terme et des avantages pour la santé.

Qu’est-ce que l’endurance musculaire ?

L’endurance musculaire est la capacité de continuer à contracter un muscle ou un groupe de muscles contre une résistance, comme le poids ou le poids corporel, sur une période de temps. L’amélioration des performances de ces muscles signifie qu’ils peuvent continuer à se contracter et à lutter contre ces forces. Une plus grande endurance musculaire permet à une personne d’effectuer des exercices plus répétitifs, tels que des pompes ou des squats.

Avantages de l’entraînement d’endurance musculaire
Les bienfaits de l’endurance musculaire sont :

Aide à maintenir une bonne posture et une stabilité pendant de longues périodes
Améliore la capacité aérobie musculaire
Améliorer la capacité à effectuer des activités fonctionnelles quotidiennes, telles que soulever des objets lourds
Améliorer les performances sportives dans les sports d’endurance.

Comment mesurer l’endurance musculaire

Les tests d’endurance musculaire mesurent le nombre de répétitions qu’une personne peut effectuer avant que ses muscles n’atteignent un état de fatigue et qu’elle soit incapable de continuer à faire de l’exercice. De nombreux tests se concentrent sur la mesure de l’endurance musculaire du haut et du bas du corps en mesurant le nombre de pompes, de squats ou de redressements assis qu’une personne peut effectuer. Une personne peut travailler avec un préparateur physique pour mesurer son endurance musculaire ou enregistrer combien de fois elle peut effectuer un exercice particulier avant d’atteindre un état de fatigue.

Comment améliorer l’endurance

Pour améliorer l’endurance musculaire, il est préférable de combiner des exercices du bas et du haut du corps avec des exercices de renforcement qui ciblent l’ensemble du corps.
Un entraînement en résistance modéré, entrecoupé de courts intervalles de repos, crée de brèves tensions pour développer la force. Les circuits ou l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peuvent être un moyen approprié de combiner l’entraînement cardio et la musculation en un seul entraînement.

À moins que les objectifs de mise en forme d’une personne n’impliquent l’entraînement d’un exercice d’endurance spécifique, l’entraînement de l’endurance musculaire seul peut ne pas être la stratégie la plus appropriée.

Les meilleurs programmes d’entraînement combinent l’entraînement de force et d’endurance musculaire
Il existe également des données suggérant que les programmes d’exercices que les gens trouvent amusants sont plus susceptibles d’avoir des avantages à long terme, car ils sont plus susceptibles de s’y tenir. Une étude de 2015 comparant l’entraînement HIIT à l’entraînement en régime permanent a noté que la variété des types d’exercices est tout aussi importante que le type d’exercice. Surtout lorsque vous considérez les bienfaits de l’exercice pour la santé, vous devez tenir compte du fait que l’exercice peut durer des années, pas seulement des semaines dans des études contrôlées.

Entrainement d’endurance musculaire

Lorsqu’il s’agit de s’entraîner pour améliorer l’endurance musculaire, ce n’est pas le type d’exercice qui compte, c’est ce que les gens pensent de leur entraînement. Les gens devraient tenir compte des éléments suivants lorsqu’ils ajustent leur entraînement pour améliorer leur endurance musculaire :

répéter fois
poids ou résistance sur les muscles
Nombre de séries
congé ou repos

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Les personnes qui s’entraînent en endurance musculaire doivent effectuer au moins trois séries de 15 répétitions ou plus avec une charge de 50 % ou moins de la capacité de répétition maximale (RM). Une répétition max est la charge maximale qu’une personne peut effectuer un exercice de répétition.
Par exemple, une personne peut souhaiter utiliser des presses à jambes au gymnase pour développer l’endurance des jambes.

À mesure que l’endurance musculaire augmente, ils peuvent augmenter la difficulté de l’exercice en réduisant le temps de repos entre les séries ou en augmentant le nombre de répétitions par série, plutôt qu’en augmentant le poids de la charge. Une personne peut appliquer les mêmes principes de répétitions et d’ensembles élevés, de charges faibles à modérées et de courtes périodes de repos à n’importe quel exercice, comme le développé couché, les boucles d’haltères, les pompes ou les squats. Les gens peuvent choisir des entraînements qui correspondent à leurs préférences, qui sont stimulants mais suffisamment agréables pour continuer à faire de l’exercice.

exemple d’exercice

Comme nous l’avons déjà mentionné, il n’y a pas d’exercice spécifique qui développe l’endurance musculaire mieux que d’autres. C’est la conception du programme d’entraînement qui le rend adapté à l’entraînement d’endurance.

Les exercices suivants peuvent vous aider à développer votre endurance musculaire et vous pouvez le faire à la maison sans équipement :

Pompe
À partir d’une position de pompe, soulevez votre corps du sol avec vos mains et vos orteils en ligne droite, au niveau du sol.
Placez vos mains à plat sur le sol, à la largeur des épaules et à peu près au niveau de votre poitrine. Commencez avec vos bras tendus, puis pliez vos bras tout en gardant votre corps droit et en travaillant votre tronc et vos fessiers pour abaisser votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit proche du sol.
Redressez vos bras pour revenir à la position de départ. Répétez 5 à 15 fois selon la difficulté pour compléter une série.
Une personne peut également travailler davantage les triceps en joignant les mains et en les tournant vers l’intérieur de sorte que les doigts et le pouce forment une forme de diamant. Pour un exercice facile, placez vos mains sur un banc ou une autre surface stable et surélevée. Les pompes peuvent également être modifiées en plaçant vos genoux au sol pour les rendre plus faciles ou en levant une jambe du sol pour les rendre plus difficiles.

S’accroupir
Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement écartés.
Tête en avant dans une position neutre, avec votre dos droit et vos bras tendus vers l’avant afin qu’ils soient parallèles au sol.
Accroupissez-vous avec les genoux pliés, en gardant votre poids centré sur vos arches et vos cuisses parallèles au sol.
Gardez le dos droit, les épaules en arrière et la poitrine en avant.
Revenez à la position de départ avec vos pieds, vos jambes et vos fesses.
Les débutants doivent viser 5 à 10 répétitions, et ils peuvent faire des squats contre un mur ou s’asseoir sur une surface inférieure pour faciliter la tâche.

Craquement du ventre
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Placez doucement vos mains sur l’arrière de votre tête avec votre menton rentré.
Pliez lentement le haut de votre corps vers vos genoux, en gardant le bas du dos sur le tapis.
Abaissez lentement le dos à la position de départ.
Faites 10 à 15 répétitions pour le groupe débutant.

Insérer
Tenez-vous droit, les pieds joints.
Pliez un genou, soulevez la jambe opposée, faites un pas en avant dessus, placez le pied à plat sur le sol et pliez la jambe d’appui de sorte que le genou atteigne le bas.
Revenez à la position de départ avec la jambe avant et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Les débutants font 10 à 15 répétitions par jambe.

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