Voici l’index glycémique (IG), les aliments à IG élevé ou bas, et les avantages d’un régime à IG bas

Les aliments à index glycémique (IG) élevé peuvent augmenter rapidement la glycémie et causer des problèmes de santé s’ils sont consommés en excès. Un régime à faible IG peut aider à prévenir et à gérer le diabète et les maladies cardiovasculaires. Vous pouvez également gérer votre poids avec un régime à faible IG dans le cadre d’une approche holistique d’une alimentation saine.
Cet article explique ce qu’est l’IG et quels aliments ont un IG élevé ou bas. Il met également en évidence les avantages d’un régime à faible IG et fournit des exemples de plans de repas à faible IG.

Qu’est-ce que l’index glycémique ?
L’indice glycémique (IG) est une mesure qui classe les aliments contenant des glucides en fonction de leur effet sur la glycémie d’une personne. Les aliments sont classés de 1 à 100, en utilisant le glucose pur avec un IG de 100 comme référence.

L’IG des aliments est divisé en trois catégories : faible, moyen et élevé :

IG bas : 55 ou moins
IG moyen : 56-69
IG élevé : supérieur à 70

La charge glycémique (CG) est une autre mesure qui, selon certains experts, fournit une image plus réaliste de l’effet d’un aliment sur la glycémie. GL prend en compte la teneur en glucides d’une portion, ainsi que son IG. L’indice glycémique peut aider les gens à faire des choix alimentaires sains et à surveiller la quantité de sucre et de glucides qu’ils consomment. Cette approche peut aider les gens à gérer des problèmes de santé comme le poids ou le diabète.

Facteurs qui affectent l’index glycémique des aliments
Plusieurs facteurs peuvent affecter la rapidité avec laquelle un aliment particulier peut augmenter la glycémie d’une personne. Ces facteurs peuvent inclure :

– degré de raffinement des glucides
– Structure physique et chimique des aliments
– Méthodes de cuisson
– Teneur en fibres dans les aliments
– La quantité de protéines, de graisses et d’acides dans les aliments.

En général, les glucides raffinés et transformés sont décomposés plus rapidement en glucose. Les aliments contenant des fibres, des protéines et des graisses libèrent du glucose plus lentement et ont donc un IG plus bas. Des temps de cuisson plus longs décomposent les aliments, ce qui signifie que ceux qui les mangent absorbent le glucose plus rapidement.

Aliments à IG élevé à éviter
Les personnes qui souhaitent gérer leur poids ou leur diabète peuvent trouver l’IG d’un aliment en consultant les valeurs de l’indice glycémique international et le tableau de la charge glycémique. Selon le tableau, les aliments suivants ont des IG élevés :

– Pain blanc et pain complet
– riz blanc
– Céréales petit-déjeuner et barres granola
– Gâteaux, biscuits et desserts
– Pommes de terre et frites
– frites
– Des fruits comme la pastèque et l’ananas
– Produits laitiers sucrés, comme le yaourt aux fruits.

Les personnes suivant un régime à IG bas peuvent manger des aliments à IG modéré allant de 56 à 69, mais moins que les aliments à IG bas. Les aliments à IG modéré comprennent le pain de seigle, le son et les céréales aux raisins secs.

Avantages d’un régime à index glycémique bas
Les aliments à IG élevé ont tendance à faire grimper le taux de sucre dans le sang d’une personne, ce qui oblige le corps à produire plus d’insuline. Une fois que l’insuline déplace le glucose dans les cellules, la glycémie chute, entraînant une baisse d’énergie ou une dépression mentale. En plus de ces effets à court terme, la dysglycémie peut avoir des effets à long terme sur la santé, tels que la résistance à l’insuline et le diabète. Il existe un consensus sur le fait que les régimes à faible IG et à faible GL sont associés à la prévention et à la gestion du diabète, des maladies coronariennes, du cancer et éventuellement de l’obésité. Un régime à faible IG peut être bénéfique et aider à prévenir certains problèmes de santé.

Connaître l’IG des aliments peut aider les gens à gérer leur glycémie et à prévenir ou retarder les complications liées au diabète. Un régime à faible IG peut aider les personnes atteintes de diabète à réduire leur glycémie.

De plus, un régime à faible IG peut réduire les marqueurs à long terme du contrôle glycémique, du poids corporel et de la glycémie à jeun chez les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète. Un régime à faible IG peut également aider à lutter contre le diabète gestationnel. Il s’agit d’une condition dans laquelle une personne développe une glycémie élevée pendant la grossesse, qui disparaît généralement après l’accouchement. Un régime à faible IG peut réduire le risque de macrosomie chez les personnes atteintes de diabète gestationnel, selon une méta-analyse de 2016. Cette condition peut faire en sorte que le bébé soit plus gros que la normale, ce qui peut entraîner un certain nombre de complications à court et à long terme pour le donneur et le bébé.

En plus de contrôler le métabolisme du glucose et de l’insuline, un régime hypocalorique à faible IG peut également contribuer à la perte de poids.