10 façons efficaces de réduire l’hypertension artérielle sans médicaments

En général :

Les hommes sont à risque si leur tour de taille est supérieur à 102 centimètres.
Les femmes courent un risque si leur tour de taille est supérieur à 89 centimètres.

2. Faites de l’exercice régulièrement

Si vous souffrez d’hypertension artérielle, une activité physique régulière (comme 150 minutes par semaine ou environ 30 minutes la plupart des jours de la semaine) peut faire baisser votre tension artérielle d’environ 5 à 8 mmHg. Il est important d’être constant, car si vous arrêtez de faire de l’exercice, votre tension artérielle risque de remonter. Si vous souffrez d’hypertension artérielle, l’exercice peut vous aider à éviter de développer une hypertension artérielle. Si vous souffrez déjà d’hypertension artérielle, une activité physique régulière peut abaisser votre tension artérielle à des niveaux plus sûrs.

Voici quelques exemples d’exercices cardio que vous pouvez essayer pour faire baisser votre tension artérielle : marche, jogging, vélo, natation, danse, arts martiaux. Vous pouvez également essayer l’entraînement par intervalles à haute intensité, qui consiste à alterner de courtes périodes d’activité à haute intensité avec des périodes de récupération plus légères.

L’entraînement en force peut également aider à réduire la tension artérielle. Essayez de faire de la musculation au moins deux jours par semaine.

3. Manger sainement

Si vous souffrez d’hypertension artérielle, une alimentation riche en grains entiers, en fruits, en légumes et pauvre en graisses saturées et en cholestérol peut faire baisser votre tension artérielle de 11 mmHg. Ce régime s’appelle le régime DASH (Dietary Approach to Stop High Blood Pressure).

Changer ses habitudes alimentaires n’est pas facile, mais avec ces conseils, vous pouvez adopter une alimentation saine :

– Tenez un journal alimentaire

Le fait de noter ce que vous mangez, même pour une semaine seulement, peut vous éclairer de façon surprenante sur vos véritables habitudes alimentaires. Surveillez ce que vous mangez, en quelle quantité, quand et pourquoi.

– Pensez à augmenter votre taux de potassium

Le potassium peut atténuer les effets du sodium sur la pression artérielle. La meilleure source de potassium est la nourriture, comme les fruits et les légumes, plutôt que les suppléments.

– Soyez un consommateur averti

Lisez les étiquettes des produits alimentaires lorsque vous faites vos courses et respectez votre régime alimentaire lorsque vous mangez au restaurant.

4. Réduisez votre consommation de sodium

Si vous souffrez d’hypertension artérielle, même une petite réduction de sodium alimentaire peut améliorer votre santé cardiaque et abaisser votre tension artérielle d’environ 5 à 6 mmHg. L’effet de l’apport en sodium sur la tension artérielle varie selon les populations.

En général, limitez votre consommation de sodium à 2 300 milligrammes (mg) ou moins par jour. Cependant, un apport en sodium plus faible (1 500 mg par jour ou moins) est idéal pour la plupart des adultes.

Pour diminuer le sodium dans votre alimentation, tenez compte de ces conseils :

– Lisez les étiquettes des aliments

Si possible, choisissez des aliments et des boissons à faible teneur en sodium parmi ceux que vous achetez habituellement.

– Mangez moins d’aliments transformés

Seule une petite quantité de sodium est naturellement présente dans les aliments. La plupart du sodium est ajouté pendant la transformation.

– N’ajoutez pas de sel

Une seule cuillère à café rase de sel contient 2 300 mg de sodium. Utilisez des herbes ou des épices pour ajouter de la saveur à vos aliments.

– Allez-y doucement

Si vous ne pensez pas pouvoir réduire radicalement le sodium dans votre alimentation, réduisez-le progressivement. Votre palais s’adaptera au fil du temps.

5. Limitez la quantité d’alcool que vous consommez

L’alcool peut être bon et mauvais pour la santé. En buvant avec modération, généralement un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes, vous pouvez réduire votre tension artérielle d’environ 4 mmHg. Mais si vous buvez trop d’alcool, cet effet protecteur s’estompe.

Boire plus que des quantités modérées d’alcool peut en fait augmenter la tension artérielle de quelques points.

6. Arrêter de fumer

Chaque cigarette que vous fumez augmente votre tension artérielle quelques minutes après l’avoir fumée. Arrêter de fumer permet à la tension artérielle de revenir à la normale. Arrêter de fumer peut réduire votre risque de maladie cardiaque et améliorer votre état de santé général.

Les personnes qui ont arrêté de fumer vivent plus longtemps que celles qui n’ont jamais arrêté.

7. Réduisez votre consommation de caféine

Le rôle de la caféine dans la tension artérielle reste controversé. La caféine peut augmenter la tension artérielle jusqu’à 10 mmHg chez les personnes qui consomment rarement de la caféine. Mais les buveurs de café réguliers peuvent avoir peu d’effet sur leur tension artérielle.

Bien que les effets à long terme de la caféine sur la tension artérielle soient inconnus, la tension artérielle peut être légèrement augmentée. Pour savoir si la caféine augmente la tension artérielle, vérifiez votre tension artérielle dans les 30 minutes suivant la consommation d’une boisson contenant de la caféine.

Si votre tension artérielle augmente de 5 à 10 mmHg, vous pourriez être sensible aux effets de la caféine sur la tension artérielle.

8. Réduisez votre stress

Le stress chronique peut entraîner une hypertension artérielle. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l’effet du stress chronique sur la tension artérielle.

Le stress occasionnel peut également entraîner une hypertension artérielle si vous y faites face en mangeant des aliments malsains, en buvant de l’alcool ou en fumant.

Prenez le temps de réfléchir aux causes du stress, comme le travail, la famille, les finances ou la maladie. Une fois que vous savez ce qui cause votre stress, réfléchissez à la façon dont vous pouvez l’éliminer ou le réduire. Si vous ne pouvez pas éliminer tous les facteurs de stress, vous pouvez au moins les gérer de manière plus saine. Essaye ça:

– Changez vos attentes

Par exemple, planifiez votre journée et concentrez-vous sur vos priorités. Évitez d’en faire trop et apprenez à dire non. Comprenez que certaines choses échappent à votre contrôle ou changent, mais vous pouvez vous concentrer sur la façon dont vous y réagissez.

– Concentrez-vous sur les problèmes que vous pouvez contrôler et développez des solutions. Si vous rencontrez des difficultés au travail, essayez d’en parler à votre responsable. Si vous avez un conflit avec un enfant ou un conjoint, prenez des mesures pour le résoudre.

– Évitez les déclencheurs de stress

Essayez d’éviter le déclenchement. Par exemple, si la circulation aux heures de pointe sur le chemin du travail est stressante, essayez de partir tôt le matin ou prenez les transports en commun. Si possible, évitez les personnes qui vous stressent.

– Prenez le temps de vous détendre et de faire des activités qui vous plaisent.

Prenez le temps chaque jour de vous asseoir tranquillement et de respirer profondément. Prévoyez du temps pour des activités ou des passe-temps agréables dans votre emploi du temps, comme faire une promenade, cuisiner ou faire du bénévolat.

– Pratiquez la gratitude

Exprimer sa gratitude envers les autres peut vous aider à réduire votre stress.

9. Surveillez votre tension artérielle à la maison et consultez régulièrement votre médecin

La surveillance à domicile peut vous aider à surveiller votre tension artérielle, à vous assurer que les changements de mode de vie fonctionnent et à vous alerter, vous et votre médecin, des complications potentielles pour votre santé. Les tensiomètres sont disponibles partout sans ordonnance. Des visites régulières chez votre médecin sont également importantes pour gérer votre tension artérielle.

Si votre tension artérielle est bien contrôlée, demandez à votre médecin à quelle fréquence vous devez être contrôlé. Votre médecin peut vous recommander de le vérifier quotidiennement ou moins fréquemment. Si vous changez de médicaments ou d’autres traitements, votre médecin peut vous recommander de commencer à vérifier votre tension artérielle deux semaines après avoir changé votre traitement et une semaine avant votre prochaine visite.

10. Obtenez de l’aide

Le soutien de votre famille et de vos amis peut vous aider à améliorer votre santé. Ils peuvent vous encourager à prendre soin de vous, à vous conduire chez le médecin ou à commencer un programme d’exercices avec vous pour abaisser votre tension artérielle. Si vous sentez que vous avez besoin de soutien au-delà de votre famille et de vos amis, envisagez de vous joindre à un groupe de soutien. Cela peut vous exposer à des personnes qui peuvent vous inspirer émotionnellement ou moralement et qui peuvent vous donner des conseils pratiques pour faire face à votre état.