Les femmes, lorsqu’elles prennent soin d’elles-mêmes et de leur famille, oublient souvent de prêter attention à leur santé menstruelle. Elle est simplement considérée comme un événement mensuel qui s’accompagne d’un certain inconfort et que nous avons tendance à normaliser au fil du temps. La dernière tendance, cependant, est de considérer la santé holistique, et la santé menstruelle en fait partie intégrante. Les aliments que vous consommez ou ne consommez pas avant, pendant et après vos règles influencent largement votre santé menstruelle. Le Dr Gayathri B N, médecin homéopathe qui consulte sur Practo, nous en dit plus.

Aliments à consommer avant les règles

Si votre corps contient une quantité excessive d’œstrogènes, vous risquez de souffrir du syndrome prémenstruel ou SPM. Il s’agit d’un ensemble de changements qui se produisent avant les règles et dont les symptômes comprennent la sensibilité des seins, la distension abdominale, la fatigue, l’irritabilité et l’insomnie.
Certains aliments peuvent aider votre corps à traiter l’hormone œstrogène plus efficacement, et donc réduire ou éliminer les symptômes du SPM.

Les directives diététiques suivantes sont recommandées pendant les 10 jours précédant vos règles :

Mangez des repas légers, faciles à digérer, nutritifs et équilibrés, notamment des haricots et des légumineuses, du poisson, des légumes verts à feuilles et des fruits.
Buvez beaucoup d’eau pour que vos selles soient régulières et fluides, ce qui aidera à réduire les ballonnements (rétention d’eau excessive) dans la région abdominale.
Évitez les aliments épicés et stimulants, comme le poivre de Cayenne, le gingembre, l’ail, etc. La consommation d’aliments épicés peut nuire à votre santé digestive et entraîner une augmentation des douleurs abdominales.
Réduisez la consommation d’aliments gras et huileux et de sucreries, pour éviter de surcharger votre système digestif. Les hormones étant métabolisées par votre système digestif, un intestin en bonne santé est essentiel au maintien de cycles menstruels sains.
Réduisez votre consommation de sel. Trop de sel nuit au fonctionnement des vaisseaux sanguins et des reins, ce qui peut provoquer des maux de tête, de l’irritabilité et une accumulation de liquides dans le corps, entraînant des ballonnements.

Aliments à consommer pendant les règles

L’œstrogène commence à augmenter pendant les premiers jours de vos règles et vous n’avez donc qu’un petit appétit. Vous êtes généralement ballonnée, fatiguée et irritée pendant vos règles. Il est donc recommandé de manger des repas légers et de petites portions pendant vos règles.

Réapprovisionnez votre teneur en fer. Normalement, les femmes perdent environ 30 à 80 ml de sang et 15 à 25 ml de fer à chaque menstruation. Il est important que vous reconstituiez votre sang et votre fer pendant cette période. Les aliments riches en fer sont la viande rouge biologique, le foie, le jaune d’œuf, les épinards, le chou vert, les pruneaux secs, les raisins secs, la dinde, les abats de poulet, les haricots, les lentilles et les pois chiches.
Évitez de boire des thés forts. L’acide tannique présent dans le thé peut perturber l’absorption normale des protéines et du fer dans les aliments. Il peut également provoquer une irritation de l’estomac et des nausées. Le café, le vin et le chocolat sont d’autres sources d’acide tannique.
Consommez des aliments riches en magnésium. Celui-ci est nécessaire pour soulager vos crampes menstruelles et stabiliser votre humeur. Les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé, les haricots noirs, le quinoa et les céréales complètes sont des sources riches en magnésium.
Intégrez des tisanes à votre alimentation pendant vos règles. Les tisanes ont des propriétés anti-inflammatoires qui aident à réduire les ballonnements, la douleur des crampes et à améliorer l’humeur. Les thés recommandés sont la camomille, la menthe poivrée et d’autres thés verts aromatisés.
Les acides gras oméga-3 peuvent réduire l’inflammation et aider à lutter contre les douleurs des règles. Les oméga-3 sont disponibles dans des aliments comme les noix, les graines de chia, les graines de lin, les sardines, le soja et l’huile de canola.

Aliments à consommer après les règles

Une fois que vous avez terminé votre semaine de règles, vous pouvez vous sentir pleinement énergique. Vos sautes d’humeur s’atténueront généralement et les ballonnements diminueront. Il est nécessaire de manger des aliments pour métaboliser vos niveaux d’œstrogènes qui augmentent à nouveau après la fin de vos règles. Une alimentation équilibrée et riche en nutriments est la meilleure solution !

Nourrissez votre sang. Le moment optimal pour nourrir votre sang se situe entre un et cinq jours après l’arrêt des saignements. Mangez des figues, des pruneaux, des cerises, des grenades et des légumes à feuilles vert foncé.
Mangez des aliments crus, germés et fermentés pour aider le foie à détoxifier l’hormone œstrogène.
Continuez à éviter les aliments sucrés autant que possible. La fluctuation de la glycémie est l’une des principales causes des symptômes du syndrome prémenstruel (un taux de glycémie plus élevé augmentera l’intensité des symptômes lors de vos prochaines règles). Maintenez votre glycémie stable en évitant les aliments sucrés, tels que les boissons gazeuses, les bonbons et les gâteaux.
Consommez des aliments riches en fibres. Les aliments tels que les légumes, les fruits et les céréales complètes contiennent beaucoup de fibres. Cela peut aider à métaboliser l’excès d’œstrogènes dans votre corps, à réguler vos règles, à réduire le syndrome prémenstruel et à soulager le stress.
Prenez des en-cas sains pour une alimentation et une énergie supplémentaires. Mangez des en-cas sains riches en vitamine B, comme des noix et des noix de cajou, entre vos repas. Vous pouvez également opter pour du pop-corn non beurré, des salades de fruits ou des smoothies, et des en-cas riches en protéines comme le yaourt et les œufs durs.
Consommez suffisamment de protéines dans vos repas, comme le saumon, la viande biologique et les œufs. Les protéines sont l’élément constitutif de votre corps et elles sont nécessaires pour tous les types de réparation de l’usure de votre corps.
Prenez vos repas régulièrement et à l’heure. Il est important de suivre un horaire de repas quotidien pour éviter les fluctuations de la glycémie et pour renforcer votre digestion.
Consommez des aliments riches en calcium, tels que le lait et le yaourt biologiques, les légumes à feuilles sombres comme les épinards, le chou frisé, les navets et les feuilles de chou vert.

Si nécessaire, consultez votre gynécologue pour obtenir des recommandations diététiques supplémentaires qui pourraient être nécessaires pour améliorer votre santé menstruelle.