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CrossFit : le meilleur entraînement pour gagner du muscle et perdre du poids


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CrossFit est un programme d’exercices fonctionnels à haute intensité et évolutif qui a connu une augmentation spectaculaire de la popularité mondiale depuis sa création au début des années 2000. Le sport de l’entraînement des militaires, des policiers et des pompiers prend maintenant d’assaut le monde du fitness.

Les entraînements CrossFit promettent de garder vos membres en pleine forme, de développer vos muscles plus rapidement, de favoriser une meilleure récupération, de perdre du poids rapidement et de rencontrer souvent tout un réseau de soutien de personnes partageant les mêmes idées à travers le monde. traiter!

Qu’est-ce que le CrossFit ?

Le CrossFit est un entraînement de force et de conditionnement qui utilise le poids corporel comme résistance pour développer la force dans toutes les directions. Conformément aux avantages de l’entraînement par intervalles à haute intensité, cela signifie qu’il n’y a pas de cardio standard ni de temps passé dans la salle de sport.

Les entraînements CrossFit peuvent même être effectués entièrement sans équipement ni poids supplémentaires, bien que certaines personnes choisissent d’utiliser des poids pour certains mouvements. Selon les fondateurs de CrossFit.com, quelques observations simples tirées de l’entraînement des athlètes les plus performants au cours des 30 dernières années constituent les principes de base de l’entraînement CrossFit.

Voici quelques-unes des principales raisons pour lesquelles les entraînements CrossFit ont été introduits pour la première fois et pourquoi ils ont gagné en popularité depuis : Les haltérophiles sont capables d’exercer plus de force pendant les activités que les athlètes d’endurance.

Les sprinteurs et ceux qui sont conditionnés pour effectuer un entraînement en rafale sont souvent capables d’égaler les avantages et la capacité cardiovasculaire des athlètes d’endurance, mais passent moins de temps à s’entraîner. Les athlètes d’endurance et les culturistes sont souvent très spécialisés dans leur sport, par exemple, ils sont en forme aérobique ou musclés, mais peuvent manquer de polyvalence (comme la force globale, l’explosivité ou l’endurance).

Les entraînements HIIT et les entraînements à haute intensité (c’est-à-dire les entraînements qui ne durent pas longtemps) ont de nombreux avantages pour la santé, notamment une perte de poids plus rapide, une meilleure combustion des graisses, un développement musculaire plus important.

Les entraînements HIIT peuvent être effectués rapidement (moins d’une heure, parfois plus courts) et ne nécessitent pas d’entraînement quotidien pour maintenir la force.

CrossFit rassemble les connaissances des personnes les plus saines au monde dans un entraînement complet du corps et de l’esprit. Plus précisément, les entraînements CrossFit couvrent « 10 domaines de fitness », notamment :Cardiovasculaire et respiratoire

  • Endurance
  • Force
  • Flexibilité
  • Puissance
  • Vitesse
  • Coordination
  • Agilité
  • Équilibre
  • Précision

6 avantages des séances d’entraînement CrossFit

1. Meilleure condition physique et polyvalence

Les programmes CrossFit sont conçus pour améliorer les performances physiques de plusieurs manières, qu’il s’agisse simplement d’être mieux en mesure d’effectuer des tâches quotidiennes comme tondre la pelouse ou de préparer votre corps à une compétition intense.

Les athlètes CrossFit utilisent des mouvements fonctionnels pour entraîner leurs muscles, leurs articulations et leurs ligaments, ce qui signifie qu’ils ne sont pas seulement beaux en maillot de bain. Des exercices complets qui utilisent de grands groupes musculaires et différentes amplitudes de mouvement peuvent améliorer la condition physique générale, la posture, la flexibilité, la force et l’équilibre.

2. La capacité de briser les plateaux pour une meilleure prise de muscles

Le CrossFit est très diversifié et repose sur des mouvements composés ou fonctionnels exécutés à haute intensité. Ce type d’entraînement est considéré comme le moyen le plus efficace d’obtenir des résultats dans les plus brefs délais, tout en vous aidant à surmonter les plateaux et l’ennui. Le CrossFit n’est pas seulement un entraînement qui se répète jour après jour, bien au contraire. En changeant constamment le type d’exercice que vous effectuez, les muscles que vous utilisez et l’intensité, les entraînements CrossFit vous permettent d’éviter la stagnation car vos muscles doivent constamment travailler de nouvelles façons. Chaque programme peut être adapté à tous les types de personnes en modifiant simplement la charge, la durée et l’intensité de l’entraînement en fonction du niveau de forme physique de chacun.

3. Aide à perdre du poids rapidement

Alors que beaucoup de gens sont terrifiés à l’idée de faire du cardio régulièrement mais se forcent à le faire dans l’espoir de perdre du poids, peu savent qu’un entraînement intensif à haute intensité peut en fait brûler plus de graisse en moins de temps.

Une étude de 2013 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning a révélé que les améliorations de la composition corporelle, y compris la perte de poids et le gain musculaire, étaient significatives pour ceux qui suivaient un programme CrossFit, quel que soit leur niveau de forme physique.

Le but de l’étude était d’examiner les effets d’un programme d’entraînement de force explosive à haute intensité (HIPT) basé sur CrossFit sur la forme aérobie et la composition corporelle.

Au total, 23 hommes adultes en bonne santé et 20 femmes adultes en bonne santé, à tous les niveaux de forme aérobie et de composition corporelle, ont suivi 10 semaines de HIPT. Leurs entraînements comprennent des exercices tels que des squats, des deadlifts, des clean and jerk, des snatch et des bench press, tous effectués aussi vite que possible en un seul cycle.

Estimation du pourcentage de graisse corporelle avant et après un programme d’entraînement, ainsi que de la capacité aérobie maximale (VO2max) pour suivre les améliorations de l’endurance.

Après 10 semaines d’entraînement, les résultats ont montré une augmentation significative de la VO2max et une diminution du pourcentage de graisse corporelle chez les hommes et les femmes. La corrélation significative entre la consommation absolue d’oxygène et la consommation d’oxygène par rapport au poids corporel a également indiqué que l’exercice CrossFit aidait à augmenter la VO2max, quels que soient les changements dans la composition corporelle de base, le pourcentage de graisse corporelle et les muscles, le sexe ou le niveau de forme physique.

4. Moins de temps passé à s’entraîner, mais plus de résultats

De nombreuses personnes pensent qu’elles n’ont pas le temps de faire régulièrement de l’exercice, essayez ces astuces d’exercice si vous êtes toujours à court de temps, et si elles parviennent à se glisser dans une séance d’entraînement, elles n’utilisent peut-être pas ce temps de manière optimale. L’entraînement fonctionnel de haute intensité (HIFT) en groupe permet de réaliser des exercices d’aérobic et de résistance à des niveaux d’intensité choisis par l’intéressé. Des études montrent que ces types d’entraînements plus courts et plus intenses, associés à un contrôle de l’intensité, peuvent augmenter l’adhésion.

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Étant donné que de nombreuses personnes choisissent de ne pas faire d’exercice par manque de temps ou par ennui, les options d’exercice de haute intensité comme les séances de CrossFit devraient donc les satisfaire.

5. Une motivation permanente et un système de soutien solide

Ce qui attire de nombreuses personnes vers CrossFit et le distingue, c’est son sens aigu de la communauté. Avec le soutien continu des entraînements de groupe, les CrossFitters ont l’avantage supplémentaire d’avoir d’autres athlètes qui les motivent, les encouragent et les encadrent. La recherche a même montré que l’exercice en groupe similaire au CrossFit aide les gens à voir la classe de manière plus positive.

Une étude de 2014 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning a recueilli des questionnaires auprès de 144 membres (88 femmes et 56 hommes) pour évaluer les perceptions des participants sur la structure d’objectifs CrossFit et l’entraînement des entraîneurs et autres athlètes. Ils ont constaté que même si les objectifs variaient selon le sexe, tous les membres étaient généralement motivés à suivre le programme et à modifier leurs objectifs de mise en forme lorsqu’ils les rejoignaient.

Un système de soutien est essentiel pour vous garder sur la bonne voie et vous aider à surmonter les obstacles qui peuvent vous empêcher de faire de l’exercice et de manger. La motivation de l’équipe signifie des taux d’abandon inférieurs et une plus grande responsabilisation, ce qui équivaut souvent à de meilleurs résultats !

6. Une communauté qui soutient l’alimentation comme un athlète !

De nombreux athlètes CrossFit choisissent de commencer à suivre le régime paléo pour devenir plus forts, plus minces, plus rapides et améliorer leur temps de récupération. Bien sûr, vous pouvez faire un entraînement CrossFit sans changer votre régime alimentaire, mais changer certaines habitudes alimentaires peut grandement contribuer à obtenir des résultats plus rapides et de meilleurs bienfaits pour la santé. Les athlètes CrossFit sont encouragés à manger le plus souvent les aliments suivants : viandes maigres et protéines telles que les œufs de poules élevées en plein air, les poissons sauvages, le bœuf nourri à l’herbe), les légumes, des quantités modérées de certains fruits, noix et graines, de petites quantités de féculents tels que comme les patates douces, les ignames, l’herbe de plantain) et beaucoup de graisses saines provenant de produits à base de noix de coco, d’avocats ou d’huile d’olive extra vierge, etc. Bien que le régime paléo ne soit pas nécessairement un régime pauvre en glucides, car il n’inclut pas tous les aliments transformés, le sucre, les céréales, les haricots et les légumineuses, cela signifie naturellement que vous mangez beaucoup moins de glucides. Vos muscles obtiennent le glucose dont ils ont besoin pour se réparer sous la forme de beaucoup de légumes, de fruits et d’amidons naturels, mais en même temps, une faible teneur en glucides et un apport plus élevé en protéines/lipides vous garderont sous tension et vous aideront à brûler les graisses.

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Crèdit Photo Freepik

Comment commencer à faire des entraînements de CrossFit ?

Si vous choisissez d’aller dans un centre CrossFit ou de suivre les protocoles trouvés en ligne, vous constaterez que les entraînements CrossFit suivent généralement un « entraînement du jour ». Tout d’abord, il est utile de connaître une terminologie de base. Un « rep » (ou répétition) est une itération d’un exercice, comme un développé couché ou un squat. Un « set » est un ensemble de répétitions, comme 10 répétitions ou squats.

Chaque entraînement se compose généralement de plusieurs séries de mouvements différents. Le principe est de faire des séries, des repos, des répétitions, des repos, des répétitions et ainsi de suite. Les périodes de repos entre les séries dépendent de différents facteurs, tels que votre capacité de récupération et l’objectif principal de votre entraînement.

Supports

Une variété d’équipements d’exercice est également disponible pendant un entraînement CrossFit, car tout programme de haute intensité peut être exécuté de la manière CrossFit. Cela permet une plus grande polyvalence et vous permet d’effectuer un entraînement efficace n’importe où, que ce soit à l’extérieur, sur la piste, dans le garage ou au sous-sol. Si vous souhaitez faire passer votre entraînement au niveau supérieur, voici quelques équipements de base à considérer :

  • Un vélo stationnaire
  • Des poids
  • Anneaux
  • Des barres parallèles
  • Tapis de yoga ou d’exercice
  • Barre horizontale
  • Ballons de stabilité
  • Cordes à sauter
  • Cordes lourdes
Parce que CrossFit défie vos muscles, vous voudrez vous assurer de programmer des « jours de repos » pour permettre à vos muscles de récupérer. Voici quelques exemples courants d’horaires hebdomadaires : trois jours de vélo et un jour de congé, ou cinq jours de vélo et deux jours de congé. Votre programme d’exercice exact dépendra de votre intensité, de vos objectifs et de votre récupération.

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