Apnée du sommeil : 6 conseils pour améliorer votre respiration pendant votre sommeil


Les changements de mode de vie peuvent traiter et prévenir l’apnée du sommeil. Ces 6 conseils peuvent vous aider

L’apnée du sommeil est un trouble de mauvaise qualité du sommeil dû à des pauses respiratoires incontrôlées, à une respiration superficielle pendant le sommeil et à des réveils soudains. Pendant la nuit, une personne souffrant d’apnée du sommeil peut arrêter de respirer jusqu’à 30 fois par heure, souvent pendant de très brèves périodes, sans que le patient s’en rende compte. En fait, une découverte effrayante est que de nombreuses personnes souffrant d’apnée du sommeil pensent qu’elles dorment bien !

La découverte est choquante : pas seulement le ronflement, mais un diagnostic médical grave qui peut même mettre la vie en danger et entraîner une variété de symptômes négatifs et une réduction de la qualité de vie. Étant donné que l’interruption de la respiration normale réduit l’apport d’oxygène au cerveau et à d’autres parties du corps, les personnes souffrant d’apnée du sommeil doivent se réveiller soudainement et respirer de l’air pour rouvrir leurs voies respiratoires. L’ensemble du processus d’arrêt et de redémarrage de la respiration associé à l’apnée du sommeil peut entraîner des symptômes tels que des ronflements bruyants, des étouffements, un mauvais sommeil et des sensations de fatigue et d’anxiété pendant la journée.

Le manque de sommeil peut vous coûter des années de vie
Les complications à long terme de l’apnée du sommeil peuvent inclure un risque accru de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète, d’obésité, de dépression, de problèmes de mémoire, de virus et de dysfonctionnement sexuel. Les troubles du sommeil ont également été liés à des accidents de voiture, à de mauvais résultats au travail, à de mauvais résultats scolaires et à une sensibilité accrue au rhume et à la grippe.

De nombreuses personnes souffrant d’apnée du sommeil utilisent un masque respiratoire pour aider à gérer leurs symptômes, mais cela n’empêche pas les problèmes potentiels associés à l’apnée du sommeil, y compris l’inflammation des muscles de la gorge. Heureusement, l’apnée du sommeil peut être traitée et prévenue par des changements de mode de vie, notamment la perte de poids, la réduction de l’inflammation, l’amélioration de votre alimentation et la pratique régulière d’exercices.

6 conseils pour réduire l’apnée du sommeil

1. Atteindre et maintenir un poids santé
L’une des raisons pour lesquelles la prise de poids augmente considérablement votre risque d’apnée du sommeil est que vous êtes plus susceptible de prendre du poids dans votre cou. Cela affecte les muscles de votre gorge et votre capacité à respirer. Plus vous êtes lourd, plus vous risquez d’avoir du mal à dormir car les dépôts de graisse autour des voies respiratoires supérieures peuvent interférer avec la respiration normale. Certains experts recommandent de mesurer la taille de votre col et la circonférence de votre cou. Si vous êtes un homme avec un tour de cou de plus de 43 cm ou une femme avec un tour de cou de plus de 38 cm, votre risque d’apnée du sommeil est considérablement augmenté.

Malheureusement, l’obésité, la privation de sommeil et l’apnée du sommeil semblent faire partie d’un cercle vicieux, car la privation de sommeil peut entraîner une perte de poids. Non seulement l’obésité augmente le risque d’apnée du sommeil, mais l’apnée du sommeil contribue également à bon nombre des mêmes maladies que l’obésité. Des études ont montré que l’apnée du sommeil affecte négativement plusieurs organes et systèmes et est associée aux maladies cardiovasculaires, à la résistance à l’insuline, à l’inflammation systémique, au dépôt de graisse viscérale et à la dyslipidémie.

Si vous êtes en surpoids ou obèse, un objectif raisonnable est de perdre environ 10 % de votre poids corporel. Il a été démontré que cette quantité aide à réduire les symptômes car elle aide à empêcher vos voies respiratoires de s’effondrer pendant que vous dormez et réduit l’inflammation autour des muscles de votre gorge.

2. Évitez la consommation excessive d’alcool, le tabagisme et l’utilisation excessive de sédatifs

Il a été démontré que l’alcool altère la qualité du sommeil et détend également les muscles de la gorge, y compris la luette et le palais, qui sont nécessaires pour aider à contrôler la respiration. Les somnifères en vente libre, les tranquillisants et les tranquillisants sur ordonnance peuvent avoir le même effet. Cela peut entraîner une aggravation du ronflement et d’autres symptômes, ainsi qu’une augmentation de la somnolence diurne.
Le tabac et l’alcool peuvent également provoquer une inflammation des voies respiratoires et une rétention d’eau, ce qui peut perturber le sommeil normal. Les fumeurs sont trois fois plus susceptibles de développer une apnée obstructive du sommeil que les personnes qui ne fument jamais, au cas où vous auriez besoin d’autres raisons pour arrêter. Essayez d’arrêter de fumer et si vous buvez de l’alcool, prévoyez d’éviter de boire au moins trois heures avant de vous coucher.

3. Traite le reflux acide, la congestion et la toux

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De nombreuses personnes souffrant d’apnée du sommeil et de ronflement souffrent également d’autres affections qui interfèrent avec la respiration normale, notamment le reflux acide/les oreilles brûlantes, la congestion et la toux chronique. La congestion nasale entraîne des difficultés à respirer par le nez et peut aggraver les symptômes et même entraîner le développement d’une apnée obstructive du sommeil. En cas de reflux oesophagien, il est possible que l’acide atteigne la gorge et le larynx, provoquant une inflammation et un gonflement de certains muscles de la gorge. La toux peut également irriter vos voies respiratoires supérieures et augmenter le ronflement. Ajuster votre alimentation, réduire l’exposition aux allergies et garder la tête haute pendant le sommeil peut aider à réduire le reflux et la congestion.

4. Humidifiez votre chambre
Certaines personnes signalent moins de ronflements, moins de nez bouché et une respiration plus claire lorsqu’elles dorment avec un humidificateur dans leur chambre. Un humidificateur peut aider à encourager vos sinus à se drainer et à faire circuler plus d’air dans vos voies respiratoires. Vous pouvez également appliquer des huiles essentielles comme l’huile d’eucalyptus sur votre poitrine avant de vous coucher pour ouvrir naturellement vos voies respiratoires et soulager le nez ou la gorge bouchés.

5. Ajustez votre position de sommeil
Dormir la tête surélevée peut aider à réduire le ronflement. Il est conseillé d’éviter de dormir sur le dos, car il a été démontré que cette position aggrave le ronflement et les symptômes car elle presse la langue et le palais contre le fond de la gorge. Dormir sur le côté avec un oreiller qui soulève légèrement la tête est souvent la meilleure position de sommeil pour soulager les symptômes de l’apnée du sommeil. La deuxième option est de dormir sur le ventre et non sur le dos.

6. Envisagez d’utiliser temporairement un ronfleur ou un dormeur
Bien que vous souhaitiez éventuellement résoudre le problème à l’origine de vos symptômes d’apnée du sommeil, vous pouvez temporairement aider à contrôler le ronflement en utilisant un appareil en vente libre appelé un appareil “anti-ronflement” qui est inséré dans votre bouche. Les protections contre le ronflement aident à avancer légèrement votre mâchoire inférieure et à ouvrir vos voies respiratoires.

symptômes de l’apnée du sommeil
Les symptômes et les signes les plus courants de l’apnée du sommeil sont :

– Ronflement fort, surtout si le ronflement est interrompu par le silence (toutes respirations et tous les sons s’arrêtent)

– Se sentir fatigué ou somnolent tout le temps, même après avoir dormi toute la nuit (aussi appelé narcolepsie, qui est une somnolence diurne excessive)

– Réveil brutal ou soudain et état de choc avec essoufflement

– Apnée, qui survient plus de quatre à cinq fois par heure et, dans les cas graves, presque toutes les minutes la nuit

– D’autres signalent que vous respirez anormalement pendant le sommeil (arrêt et retour à une respiration normale ou ronflement)

– essoufflement au réveil

– Sueurs nocturnes et mictions fréquentes

– se réveiller avec la bouche sèche, mal de gorge ou mauvaise haleine

– Mal de tête

– avez d’autres problèmes de sommeil, notamment des difficultés à vous endormir ou à rester endormi (insomnie)

– Difficulté à se concentrer pendant la journée, problèmes de mémoire et brouillard cérébral (voire difficulté à conduire ou à faire d’autres tâches)

– Plus d’irritabilité, d’anxiété et de dépression que d’habitude en raison du manque de sommeil

– En tant qu’effet secondaire d’un déséquilibre hormonal, avec une fonction immunitaire plus faible et un risque plus élevé d’autres maladies.

Qu’est-ce qui cause l’apnée du sommeil ?
Les facteurs de risque de l’apnée du sommeil sont :

– Obésité et surpoids

– À un âge avancé, l’apnée du sommeil est plus fréquente chez l’adulte que chez l’enfant ou l’adolescent, et le risque continue d’augmenter à partir de 45 ans.

– sois un homme

– Rétrécissement ou congestion des voies respiratoires, qui peuvent être héréditaires ou causés par une congestion chronique, des amygdales hypertrophiées et des végétations adénoïdes enflées causées par une maladie.

– Avoir des antécédents familiaux de troubles du sommeil

– Consommation excessive d’alcool et de tabac

– Utilisation fréquente de somnifères, tranquillisants ou tranquillisants

– Des antécédents de complications médicales, y compris une maladie cardiaque, un accident vasculaire cérébral, une maladie auto-immune ou une maladie thyroïdienne.

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