Les attaques de panique sont des envies soudaines, déraisonnables et sévères de panique, de peur et d’anxiété. Aujourd’hui, de nombreuses personnes souffrent régulièrement d’attaques de panique et présentent des symptômes physiques (essoufflement, battements de cœur, tremblements et transpiration abondante) et émotionnels (détachement de la réalité, solitude, peur et anxiété). Les attaques de panique peuvent être précipitées et accablantes, mais voici quelques moyens d’y faire face et de ne pas les laisser entraver votre vie quotidienne :

Faire face à une attaque de panique

Respiration profonde : L’hyperventilation est un symptôme courant des attaques de panique, ce qui permet une respiration superficielle et rapide et un test de la poitrine. Heureusement, cela peut être géré par des exercices de respiration. L’objectif est de prendre des respirations lentes et profondes à partir de l’abdomen et de se concentrer sur elles. Les poumons doivent se remplir d’air progressivement, puis vous comptez jusqu’à quatre et enfin vous expirez. Une autre méthode que vous pouvez essayer est la respiration 4-7-8. Dans cette « technique de respiration relaxante », une personne doit inspirer pendant quatre secondes, retenir son souffle pendant sept secondes et expirer progressivement pendant huit secondes.

Trouver un endroit paisible : L’effet des attaques de panique s’intensifie avec les sons et/ou les vues, donc lorsque vous ressentez une attaque de panique, essayez de quitter les lieux animés ou publics. Vous pouvez vous adosser à un mur ou aller rapidement aux toilettes. Le fait de vous asseoir seul vous apportera une certaine tranquillité d’esprit et vous permettra de comprendre la situation, ce qui vous aidera à trouver des stratégies d’adaptation sans interférence.

La méthode 5-4-3-2-1 : De nombreux psychologues et experts la suggèrent parce qu’il s’agit d’une technique d’ancrage et qu’elle garantit la pleine conscience. Elle détourne l’attention de la personne de la source de stress ou d’anxiété en activant tous les organes des sens. Suivez les étapes suivantes :

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Recherchez F objets distincts : Accordez suffisamment de temps et de réflexion à chaque objet.

• Ouvrez l’oreille pour 4 sons distincts : Essayez de comprendre ce qui les distingue les uns des autres et quelle est leur source.
• Touchez 3 objets : En les touchant, comprenez leur texture, leur température, leur taille et leur utilisation.
• Identifiez 2 odeurs différentes : Il peut s’agir de l’odeur de votre déodorant, de votre parfum, de votre café ou de n’importe quel aliment.
• Nommez 1 chose que vous pouvez goûter : Vous pouvez soit essayer de comprendre le goût qui est déjà présent dans votre bouche, soit prendre une bouchée de chocolat ou de bonbon.

marchez ou faites de l’exercice léger : La marche est considérée comme un exercice très utile pour sortir une personne d’un environnement stressant. Le rythme de la marche peut également équilibrer la respiration excessive de la personne. Toute forme d’exercice génère des hormones comme l’endorphine, une hormone du bonheur, qui détend naturellement le corps et améliore l’humeur. Cela diminue la gravité de l’attaque de panique. Cependant, si vous souffrez de douleurs thoraciques ou musculaires, cet exercice n’est pas conseillé.

Imaginez votre lieu de bonheur : Bien que chaque individu ait des stratégies d’adaptation variées, imaginer votre endroit heureux peut être très efficace dans des situations comme celle-ci. Cet endroit peut être réel ou imaginaire, avec des personnes réelles ou imaginaires, il faut simplement que vous vous sentiez en sécurité, détendu, confortable et calme.

Lorsqu’une attaque commence, il vous suffit de fermer les yeux et de vous mettre dans ce lieu heureux. Vous pouvez également imaginer que vos pieds nus touchent un sol frais, de l’herbe humide ou un tapis doux – il est prouvé que cela déclenche les hormones du bonheur.

Prenez les médicaments prescrits : En fonction de la gravité des attaques de panique, les médecins ou les thérapeutes recommandent généralement des médicaments. Bien que ces médicaments puissent créer une trop forte dépendance, ils ne doivent être consommés que s’ils sont prescrits par le médecin. Leurs effets secondaires peuvent mettre la vie en danger.

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Ne pas laisser les attaques de panique entraver la vie quotidienne

• Même au quotidien, pratiquez la respiration lente et profonde comme une méthode de relaxation générale qui permet de gérer plus facilement la respiration profonde pendant les attaques.
• La pratique régulière de la méditation ou du yoga est un moyen plausible d’évacuer le stress et de favoriser la sérénité.
• S’engager dans des conversations avec des personnes de confiance sera également efficace. Le soutien social atténuera votre anxiété ; il vous permettra de vous sentir à l’aise et moins seul.
• L’exercice régulier peut favoriser un sommeil plus profond, aider à se débarrasser des tensions accumulées et générer des endorphines.
• Il n’y a pas de honte à chercher une thérapie si vos attaques de panique ont un impact régulier sur votre vie. Un psychologue ou un thérapeute peut vous apporter du soutien, vous rassurer et vous donner des conseils appropriés. Il aidera également à mieux comprendre les causes de l’anxiété et à développer des méthodes d’adaptation efficaces. La thérapie cognitivo-comportementale est recommandée en cas de crises graves.
• Gardez la lavande à portée de main, car c’est l’un des parfums les plus raisonnables lorsqu’il s’agit de propriétés antistress et apaisantes. Gardez une huile essentielle de lavande dans votre sac, frottez-la sur votre poing et sentez-la régulièrement. Lors d’une crise, vaporisez-en un peu sur votre avant-bras, cela vous calmera instantanément.
• Évitez de consommer de la caféine, de l’alcool et de fumer – ces substances amplifient l’effet des attaques de panique.