Les meilleurs exercices à faire à la maison pour améliorer et renforcer vos jambes


La mise en place d’un programme d’exercices à domicile peut être difficile à maintenir dans une vie quotidienne normale, sans parler d’un entraînement à domicile pour les jambes.
Si vous pouvez vous entraîner à la maison, cela peut être des pompes ou des redressements assis, mais il est également important de travailler vos jambes. Ils aident à tout, de la posture à l’équilibre des proportions corporelles.

Dans cet article, nous vous présentons des exercices maison pour les jambes. Comment choisir le bon type d’exercice, le meilleur type d’exercice pour les jambes, quatre raisons pour lesquelles l’exercice de vos jambes est bénéfique et des exemples d’exercices à domicile pour les jambes. Cet article se concentre sur les exercices de poids de corps, qui ne nécessitent aucun équipement.

Choisir le bon type d’entraînement

Il existe deux types généraux d’entraînements pour les jambes au poids du corps. Selon la façon dont vous créez votre entraînement et vos objectifs, vous pouvez vous concentrer sur la force, l’hypertrophie (croissance musculaire), la puissance ou le conditionnement.

Force et progression

La musculation des jambes est plus lente et nécessite plus de repos entre les séries. Ils impliquent généralement d’effectuer 4 à 8 répétitions. L’objectif est de renforcer les fibres musculaires et de créer des jambes plus fortes. Pour ce faire, vous devez ajouter du poids, rendre l’exercice plus difficile à chaque fois et surmonter ce qu’on appelle la surcharge progressive.

La surcharge progressive se produit lorsque vous ajoutez des défis supplémentaires à votre corps au fil du temps, lui permettant de grandir. Vous pouvez le faire en ajoutant de plus en plus de poids ou, si vous faites des exercices pour les jambes au poids du corps, des variations plus difficiles des exercices pour les jambes.

Par exemple, vous pouvez faire des squats pour renforcer vos jambes, mais une fois que vous arrivez au point où vous pouvez faire 8 squats d’affilée, pour continuer à développer votre force, vous devez créer des défis supplémentaires pour que votre corps s’adapte. Vous pouvez ajouter un défi supplémentaire en utilisant des haltères ou, pour un entraînement à domicile, un gilet lesté. Si vous ne faites que des exercices de jambe au poids du corps, vous pouvez créer un défi supplémentaire avec des exercices à une jambe comme le squat pistolet.

Le pistol squat est un squat profond où vous commencez avec une jambe et étendez l’autre jambe parallèlement au sol devant vous. Vous vous abaissez lentement sur une jambe, puis vous vous relevez. Il s’agit d’un exercice avancé qui nécessite une excellente force des jambes et un excellent équilibre.

Le prochain niveau d’avancement dans le squat simple est le squat pistolet assisté, qui consiste à faire le squat pistolet mais en se tenant à la chaise. Si vous attrapez une chaise ou un autre article ménager pour effectuer le squat au pistolet, assurez-vous de pouvoir le stabiliser autant que possible pour réduire le risque de blessure.

Hypertrophie

L’entraînement en hypertrophie consiste en 8 à 12 répétitions en mettant l’accent sur l’augmentation de la taille des muscles. Parfois, les femmes ne veulent pas avoir l’air volumineuses et ne font pas d’entraînement de force ou d’hypertrophie. Mais ce n’est pas le cas, sauf si vous voulez vraiment être encombrant.

L’entraînement du bas du corps aide à tonifier les jambes. Si vous craignez de devenir trop musclé, ne vous inquiétez pas, cela n’arrivera pas du jour au lendemain. Cela nécessite des mois voire des années de formation intensive. Le même principe de surcharge progressive s’applique ici.

Puissance

L’entraînement en force implique des mouvements rapides et explosifs, tels que la pliométrie comme les squats ou les ascenseurs. Ce type d’exercice est meilleur pour la forme physique car il augmente la fréquence cardiaque par rapport à l’entraînement en force ou en hypertrophie. Ces exercices de musculation brûleront plus de graisse.

Conditionnement physique

Le conditionnement physique est conçu pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée et peut être inclus dans votre entraînement ou en tant qu’exercice autonome. Il s’agit généralement de courir, nager, faire du vélo, pousser, etc. L’objectif est de développer l’endurance cardiovasculaire.

Les meilleurs exercices pour les jambes à faire à la maison

Lors du choix des exercices de force des jambes, il existe généralement quatre catégories. Ces quatre catégories comprennent la plupart des exercices pour les jambes, avec de multiples progressions, régressions et variations. C’est une bonne idée d’intégrer la plupart de ces exercices dans votre entraînement et de choisir une plage de répétitions/niveau de puissance qui correspond à vos objectifs. Sans plus tarder, voici quatre types d’exercices pour les jambes.

1. Squats

Les squats sont à la base de nombreux exercices pour les jambes, et une bonne forme est cruciale car vous ne voulez pas créer de déséquilibres musculaires ou vous blesser. Les déséquilibres musculaires peuvent entraîner des douleurs aux genoux, des maux de dos, etc.

Accroupissement sur le poids du corps

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous légèrement vers l’avant, mais essayez de garder vos épaules vers l’avant, pas vers le sol. Abaissez jusqu’à ce que vos cuisses (quadriceps) soient parallèles au sol. Puis retournez.

L’écueil le plus courant est de ne pas être assez bas, les gens ont tendance à pencher de plus en plus le haut du corps vers le sol lorsqu’ils sont accroupis. Il y a plusieurs raisons à ces deux phénomènes, la plus importante étant le manque de force des jambes. Une façon de commencer à faire des squats est de placer une chaise derrière vous là où vos hanches tombent, de taper sur la chaise avec vos hanches et de vous relever. Si vous pouvez maîtriser le squat de base, tout le reste. Il existe des dizaines de variantes de squat et des façons de surcharger progressivement. Les autres variantes et progressions des squats de poids corporel incluent : les squats sautés, les squats sumo, les squats indiens, les squats pistolet, etc.

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2. Les fentes

Les fentes sont idéales pour solliciter les différents muscles de la jambe que le squat n’a peut-être pas permis de solliciter et pour les faire travailler sous différents angles.

Fente avant avec poids de corps

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez et avancez une jambe de sorte que votre centre de gravité soit au milieu, mais pas trop loin dans les deux sens, et que le genou de la jambe droite soit aligné avec votre pied. Descendez ensuite jusqu’à ce que votre genou arrière soit à quelques centimètres du sol, puis remontez en prenant soin de ne pas arrondir votre dos. Revenez à la position de départ. Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Il s’agit d’une répétition complète de la fente. Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez en faire une fente sautée. Vous avez la même position de jambe ouverte, mais lorsque vous revenez, vous sautez en l’air pour changer la position de votre jambe, puis revenez et répétez. Si c’est trop dur pour vos genoux, faites une fente inversée. Les autres variantes des fentes de poids corporel incluent : les fentes arrière, les fentes sautées, les fentes de marche, et plus encore.

3. Les pas de côté

Effectuer des mouvements de plan de mouvement qui diffèrent des activités normales permet au corps de renforcer les zones du corps qui peuvent être sous-utilisées. Par exemple, vous pouvez faire des pas latéraux ou des fentes latérales. C’est un excellent exercice car il fait travailler à la fois les groupes musculaires extérieurs (extérieur) et intérieurs (intérieur) du corps.

Marche latérale avec poids du corps

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et déplacez une jambe sur le côté. Gardez votre poids et votre poids sur vos jambes et abaissez-vous légèrement lorsque les jambes sortent. Ramenez ensuite la jambe tendue à la position de départ tout en gardant le poids en place et le genou plié. En gardant le centre de gravité dans la même position, pliez le genou et déplacez l’autre jambe sur le côté. Encore une fois, votre centre de gravité doit être au-dessus de la jambe implantée. La jambe de votre implant doit être légèrement pliée, en maintenant une tension constante sur la jambe de l’implant.

La progression suivante est la fente latérale. Les autres variantes des fentes latérales de poids corporel sont : les fentes latérales de la bande de résistance, les patineurs, les fentes latérales de saut, et plus encore.

4. Prises statiques

Lorsque vous vous maintenez en place et que vous maintenez une tension musculaire constante sans bouger les articulations, on parle d’exercices isométriques. Prenez le tableau par exemple. Ils aident à améliorer la force et l’équilibre, ainsi qu’à renforcer les tissus conjonctifs tels que les ligaments et les tendons. Les exercices isométriques sont souvent utilisés dans le yoga, la barre et d’autres formes similaires de fitness. Des exemples d’exercices isométriques pour les jambes au poids du corps comprennent les craquements, les ponts et les poses de yoga.

Les avantages de jambes fortes: endurance, stabilité et esthétisme

Les jambes sont la base sur laquelle tout le corps est construit.

1. Posture

Des jambes solides aident à maintenir une bonne posture. Ceci est important car il prévient les maux de dos, réduit les déséquilibres musculaires, réduit le risque de blessure, réduit le stress sur les articulations et aide même les organes internes à fonctionner correctement.

2. Une meilleure endurance pour les activités quotidiennes

Marcher, faire du shopping, monter les escaliers, jouer avec les enfants, faire le ménage et se lever du canapé nécessitent tous des mouvements de jambes. Plus vous exercez vos jambes, développez leur endurance cardiovasculaire et les renforcez, plus les tâches quotidiennes deviennent faciles. Cela peut sembler peu, mais avec le temps, vous constaterez que vous pouvez monter les escaliers plus facilement, transporter plus de courses sans vous essouffler ou courir avec vos enfants tout en restant en forme.

3. Réduisez les risques de blessure

Renforcer vos jambes peut réduire votre risque de blessure. Dans la plupart des cas, la blessure (traumatisme non contondant) est causée par du tissu conjonctif, des muscles faibles ou déséquilibrés qui ne parviennent pas à maintenir leur position et endommagent le corps. Par exemple, une blessure au genou peut être causée par des ligaments et des tendons dans et autour de l’articulation du genou qui ne sont pas assez solides et peuvent être blessés en se tordant dans le mauvais sens, en étant soumis à trop de pression ou en étant tirés dans une direction dangereuse. Cela peut se produire lors d’exercices légers ou intenses, en jouant au basketball, en montant des escaliers ou dans d’autres situations de la vie quotidienne.

4. Des jambes fortes et tonifiées, c’est beau !

Vous avez probablement déjà vu des gens dans la salle de sport avec un haut du corps volumineux et des jambes fines. Quelque chose ne va pas. Les jambes fortes représentent la masculinité chez les hommes et la féminité forte chez les femmes. Peu importe le sexe, la proportion du corps est tout simplement magnifique !

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