La pression artérielle désigne la pression du sang dans les artères de la circulation systémique. On parle aussi parfois de tension artérielle, car une pression excessive augmente la force exercée par le sang sur la paroi des artères, créant une tension dans les vaisseaux sanguins. Bien souvent, un traitement médicamenteux est utilisé en traitement de l’hypertension artérielle. Toutefois, cela ne va pas sans s’accompagner d’effets secondaires (crampes, vertiges, insomnie…) et cela ne vous exempte pas de faire baisser la tension par le biais de bonnes habitudes quotidiennes. Par exemple, il est conseillé d’arrêter de fumer, d’éviter la consommation de réglisse et de surveiller son poids. Voici quelques astuces naturelles et faciles contre l’hypertension.

Cette pathologie silencieuse est un facteur de risque pour plusieurs maladies : troubles cardiaques et troubles vasculaires (athérosclérose, infarctus du myocarde, insuffisance cardiaque, insuffisance rénale, accident vasculaire cérébral ou AVC…). Pensez donc à consulter un médecin pour recevoir le suivi adéquat.

1) Faites une activité physique régulière

Avoir une bonne hygiène de vie commence par l’exercice physique, et cela fait partie des astuces les plus cruciales contre l’hypertension. Et nul besoin de devenir un sportif de haut niveau ! Le simple fait de marcher tous les jours va déjà permettre de lutter contre une tension élevée. Des sessions plus régulières de 30 minutes de cardio permettront aussi de renforcer votre coeur. Cela lui permettra ainsi de travailler moins dur pour pomper le sang. Cela va aussi aider à perdre du poids, ce qui peut soulager les patients hypertendus.

2) Ne négligez pas le bien-être et la relaxation

Nos organismes réagissent au stress en produisant de l’adrénaline et du cortisol, des hormones pouvant augmenter le rythme cardiaque et favoriser la vasoconstriction. Cela a donc pour effet d’augmenter la pression artérielle. Aussi, un meilleur contrôle du stress par le biais de la méditation, d’exercice de respiration en pleine conscience ou encore de yoga aura une incidence directe sur votre tension.

3) Allez-y doucement sur le sel

Prendre quelques mesures diététiques permet d’éviter les complications. Sans nécessairement changer toute votre alimentation et ne vous contenter que de fruits et légumes, le simple fait de manger moins de sel peut avoir des effets sur votre tension trop élevée. La pression est en effet très sensible à une consommation excessive de nourriture très salée. Visez les 1500 mg de sodium par jour (1300 après 50 ans) et n’excédez jamais 2300 mg, l’apport maximal tolérable (AMT). Portez particulièrement attention aux aliments transformés ou particulièrement riches en sel comme le pain, la pizza, les soupes industrielles ou encore les sandwiches.

4) Consommez des aliments riches en potassium

La consommation potassium est aussi cruciale que la réduction du sel contre l’hypertension. Les autorités de santé publique conseillent une consommation de 4,7 g par jour, mais les Français sont bien en deçà. Vous pouvez consommer des haricots blancs cuits, de la pomme de terre bio (de préférence avec la peau) cuite au four, des palourdes en conserve, de la purée de tomate en conserve, les courges d’hiver (musquée, hubbard ou poivrée), des épinards bouillis, tous loin devant la banane ! Pensez aussi aux avocats, à l’edamame, à la pastèque et aux fruits secs.

5) Craquez pour le chocolat noir

Sans en abuser, le chocolat noir constitue un excellent choix pour calmer une fringale ou envie sucrée. Les flavanols du cacao permettent en effet de prendre soin de la circulation sanguine et des vaisseaux sanguins tout en réduisant la pression sanguine en consommation régulière. Toutefois, n’hésitez pas à favoriser les chocolats les plus noirs et les moins sucrés. Plus le taux de cacao est élevé, plus le chocolat vous fera du bien !

6) Surveillez votre consommation d’alcool

L’alcool est le troisième facteur d’hypertension, juste après l’âge et le surpoids. L’effet est dose-dépendant. Le système nerveux sympathique supprime l’effet vasodilatateur de l’alcool et conduit à une vasoconstriction des artères, et donc à une augmentation de la tension. Une consommation d’alcool excessive (plus de deux verres par jour) est donc à proscrire, même pour le fameux vin rouge dont on prise les effets antioxydants bons pour le système cardiovasculaire. En dessous de deux verres par jour ou moins, réduire sa consommation d’alcool n’a toutefois pas d’effet hypotenseur significatif.

 

7) Passez au décaféiné

En 2016, une méta-analyse portant sur 34 études avait révélé que la quantité de caféine dans une à deux tasses de café augmentait significativement la tension systolique comme la tension diastolique, parfois jusqu’à trois heures après consommation pendant lesquelles les vaisseaux sanguins se contractent, augmentant alors les effets du stress. Si vous êtes déjà éprouvé par le stress, passez au décaféiné pour préserver votre organisme.

8) Mettez-vous au thé si ce n’est pas déjà fait

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Deux études, l’une portant sur du thé à l’hibiscus sans caféine en 2009 et une méta-analyse de 2014 portant sur le thé vert, avaient porté les mêmes conclusions. La consommation de thé décaféiné ou caféiné permet une réduction de la pression artérielle au fil des semaines. Rappelons en effet que le thé contient des polyphénols et agents phytochimiques pourraient expliquer ces effets positifs.

9) Passez moins de temps assis

Que ce soit à cause de la nature de votre travail ou parce que vous êtes en télétravail en cette période pandémique, vous passez peut-être de longs moments assis sans interruption. Or, la sédentarité, et plus particulièrement cette propension à rester assis très longtemps peut s’avérer délétère pour la santé (hypertension, diabète…). Pensez à vous lever plus régulièrement dans la journée, au minimum une fois par heure pour faire ne serait-ce que quelques pas et vous étirer.

10) Ne prenez pas vos ronflements à la légère

Les ronflements lourds et persistants ne sont pas assez pris au sérieux alors qu’ils sont l’indice d’une potentielle apnée du sommeil pendant laquelle la respiration connait des interruptions. Environ la moitié des patients souffrant d’apnée du sommeil vivent aussi avec de l’hypertension, probablement à cause de taux élevés d’aldostérone (une hormone qui stimule la pression sanguine). Or, le simple fait de soulager l’apnée du sommeil permet d’améliorer la pression sanguine ! Pensez à en parler à un médecin.

11) Un petit air de musique pour vous relaxer

Une étude italienne avait démontré les bienfaits de se relaxer pendant trente minutes tout en respirant profondément et en écoutant de bons morceaux de musique classique, celtique ou indienne. Ils ont en effet mené cette expérimentation auprès de 29 adultes qui prenaient déjà des médicaments pour abaisser la pression sanguine. Après six mois, leur tension sanguine avait significativement baissé. Pas sûr toutefois qu’une musique plus énergique ou forte ait le même effet, alors choisissez bien vos morceaux !

12) Consommez plus de nourriture fermentée

En 2020, une méta-analyse portant sur plus de 2000 patients avait mis en lumière une réduction modérée et à court terme de la tension sanguine dans le cadre d’une consommation de nourriture fermentée, notamment les suppléments à base de lait fermenté. Et si aucune étude ne porte sur le kimchi, le kombucha ou encore la choucroute contre l’hypertension, ces aliments ne vous feront sûrement pas de mal !

 

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