Quelques idées pour une alimentation saine pour les mamans et les enfants

« Aucun régime n’est jamais parfait ». Une description appropriée de ce qui constitue un régime alimentaire sain varie toujours, car les besoins nutritionnels de chaque individu diffèrent en fonction de son métabolisme et de son état physique. Les aliments qui favorisent la croissance et le développement d’un enfant en pleine croissance peuvent avoir un impact différent sur un adulte souffrant de certaines maladies. Parfois, les gens peuvent se laisser séduire par de fausses promotions et adopter des habitudes alimentaires malsaines qui, à notre époque moderne, constituent un problème de santé majeur.

N’oubliez pas que la nourriture est une clé essentielle pour une guérison réussie et que la façon dont nous la choisissons fait toute la différence. Il ne suffit pas de nourrir son corps, il faut aussi manger des aliments qui nourrissent son âme.

Les quelques « aliments quotidiens » tels que les légumes, les fruits, les céréales, les produits laitiers et la viande sont des éléments essentiels du régime alimentaire de chacun, sans lesquels le régime régulier devient incomplet. De même, il est tout aussi important de maintenir un équilibre iso-calorique entre les calories ingérées et les calories utilisées pour toute activité physique. Il est donc temps d’équilibrer vos repas et de vous mettre en route.

Une alimentation équilibrée

On dit d’un régime équilibré qu’il met l’accent sur différents groupes d’aliments et qu’il les inclut régulièrement dans les quantités nécessaires à un individu. Les principaux groupes alimentaires sont les céréales, les fruits, les légumes, les protéines, les graisses et les sucres. Des études suggèrent que les régimes qui incluent ces principaux groupes d’aliments et limitent ou excluent les glucides raffinés, les graisses saturées et l’excès de sel sont associés à une diminution du risque de maladies non transmissibles comme le diabète, l’hypertension, les maladies cardiaques, etc.

Les macronutriments tels que les glucides, les protéines et les graisses sont les principaux composés nutritifs de l’alimentation qui sont régulièrement nécessaires en tant que principales sources d’énergie. Comme le rendement énergétique de chaque macronutriment est différent, il est très important d’avoir une alimentation équilibrée pour être en bonne santé et plein d’énergie. Voici quelques façons amusantes d’inclure des nutriments dans votre repas sans faire de compromis sur le goût.

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Régime riche en glucides

Les sucres, les amidons et les fibres sont les différents types de glucides présents dans l’alimentation. Les fruits, les légumes, les légumes à feuilles vertes, les céréales complètes, le lait et les produits laitiers contiennent des glucides sous différentes formes. Les fibres sont la partie non digestible des glucides, mais elles contribuent à une bonne digestion. Le sucre et les amidons constituent une source d’énergie importante, notamment pour le cerveau et le système nerveux central. Un gramme de glucides fournit 4 kcal d’énergie et un adulte normal devrait tirer 40 à 60 % de son énergie totale des glucides. En plus de fournir de l’énergie, ces aliments sont également de bonnes sources de micronutriments. Les enfants peuvent profiter des glucides à chacun de leurs principaux repas, car ils sont faciles à digérer et fournissent une énergie instantanée.

Avantages pendant la grossesse : Les glucides sont considérés comme la forme de nutriment la plus simple pour fournir de l’énergie à une femme enceinte afin de nourrir le fœtus en pleine croissance et d’éviter la fatigue liée à la grossesse. Ils sont également la meilleure source de fibres, de vitamines, de minéraux et d’autres micronutriments. Quelques glucides comme l’avoine sont bénéfiques pour combattre les nausées matinales au cours du premier trimestre. Mais un excès de ces aliments peut entraîner une surcharge pondérale et un diabète gestationnel pendant la grossesse.

Recettes saines :

1. Yaourt maison aux fruits frais : mélangez n’importe quel fruit frais [baies, banane] avec du lait caillé maison, garnissez-le de quelques noix sèches et savourez-le.
2. Ladoo à l’avoine et aux fruits secs : Faites griller de l’avoine et des fruits secs, des noix sèches et des graines saines de votre choix. Ajoutez du jaggery liquide et liez le tout en forme de ladoo et dégustez-les modérément.

Bienfaits pour les enfants : Agit comme un carburant pour le cerveau et aide à une croissance et un développement optimaux.

Recettes saines :

1. Pizza à la patate douce bouillie : Sur la base de blé complet, enduisez-la de patates douces bouillies et écrasées. Ajoutez tous les légumes de votre choix, râpez du fromage et faites-la cuire au four.
2. Pâtes de blé entier aux légumes : faites bouillir des pâtes de blé entier avec un peu de sel et de ghee. Passez-les au tamis. Mélangez quelques légumes de votre choix dans une poêle, ajoutez les pâtes égouttées, ajoutez du fromage sur le dessus et dégustez.

Régime riche en protéines

Selon les AJR, une personne normale doit consommer quotidiennement 0,8 à 1 gramme de protéines par kg de poids corporel. Les besoins sont plus élevés pour les enfants en pleine croissance et varient en conséquence pour une personne souffrant d’une maladie quelconque. Les sources animales comme la viande, les œufs et les produits laitiers sont les formes les plus biologiques de protéines car elles fournissent tous les acides aminés essentiels. Les sources végétales comme les haricots, les graines et les céréales contiennent également une bonne quantité de protéines. Les protéines agissent comme des blocs de construction et forment également le support structurel, les hormones, les enzymes et les catalyseurs biochimiques, ce qui en fait un élément essentiel de chaque repas. Un gramme de protéines fournit 4 kcal d’énergie. Une carence en protéines entraîne la malnutrition et d’autres troubles de la carence chez les enfants et les adultes.

Bienfaits pendant la grossesse : Elle aide à préparer les tissus maternels pour la grossesse. Assure une croissance et un développement corrects des tissus du fœtus.

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Recettes saines :

1. Sundal de légumineuses mélangées : Faites tremper toutes les légumineuses de votre choix. Dans une poêle, ajoutez l’huile et les ingrédients d’assaisonnement. Ajoutez l’oignon et les légumes secs trempés. Mélangez le tout pendant un moment. Ajoutez du sel, de la noix de coco râpée et dégustez.
2. Paratha farci [œuf/paneer/soja] : Préparez le bhurji d’œuf/paneer/soja et mettez-le de côté. Sur la pâte à chapathi à moitié roulée, farcissez la garniture de votre choix, pliez-la et roulez-la entièrement et faites-la cuire.

Bienfaits pour les enfants : Élément crucial pour la croissance et le développement du système organique. Comme les protéines forment également des hormones, des enzymes et contribuent à la construction du système immunitaire, elles constituent un élément essentiel du régime alimentaire des enfants.

Recettes saines :

1. Muffins aux oeufs : Ajoutez des légumes de votre choix et un œuf dans une tasse. Ajoutez du sel et d’autres épices selon votre goût. Garnissez-les de fromage et faites-les cuire au four.
2. Halwa de moongdal : Faites tremper le moongdal toute la nuit. Broyez-le pour obtenir une pâte lisse. Mettez du ghee dans une poêle et ajoutez la pâte moulue et remuez-la bien jusqu’à ce qu’elle ne soit plus grasse. Ajoutez du jaggery écrasé pour le goût et continuez à remuer jusqu’à ce que vous obteniez la consistance requise. Garnissez-le de noix sèches et servez-le.

Régime riche en graisses

Les bonnes graisses sont également un élément essentiel d’une alimentation équilibrée. Elles ont plusieurs fonctions à remplir dans le corps en plus de fournir de l’énergie. Un gramme de graisse apporte 9 kcal d’énergie. Des études suggèrent que la réduction des graisses saturées dans l’alimentation est liée à la réduction du risque de maladies non transmissibles. Les huiles de graines, de noix et de poisson contiennent des AGPI et des AGMI qui contribuent à maintenir des taux sains de HDL et à réduire les taux de mauvais cholestérol, c’est-à-dire les taux de LDL.

Les bonnes graisses comme l’huile de poisson, l’huile d’avocat, l’huile d’olive, le ghee, l’huile de graines, etc. sont considérées comme sûres pendant la grossesse.

Les graisses saturées et les graisses trans provenant d’aliments frits, emballés et transformés sont considérées comme mauvaises pour la santé et augmentent le risque de diabète et de maladies cardiaques lorsqu’elles sont consommées régulièrement.

Avantages pendant la grossesse : Le DHA joue un rôle important dans le développement neurologique du fœtus et des études suggèrent qu’une supplémentation en DHA en quantité adéquate pendant la grossesse permet d’éviter les naissances prématurées. Les acides gras oméga-3 aident à gérer la dépression périnatale.

Recettes saines :

1. Payasam de noix sèches au lait entier : faites tremper toutes les noix sèches dans du lait pendant 2 à 3 heures. Ajoutez le mélange trempé dans un mixeur et faites une pâte fine.
2. Ajoutez du lait entier dans une casserole, ajoutez-y la pâte moulue et continuez à remuer à feu doux. Ajoutez du sucre/jaggery pour le goût. Ajoutez du lait entier pour ajuster la consistance du payasam. Savourez-le en le garnissant de quelques noix sèches grillées au ghee.

Bienfaits pour les enfants : En plus de fournir de l’énergie, elle aide à l’absorption de certaines vitamines. De plus, les graisses sont un nutriment important pour le développement du cerveau des enfants.

Recettes saines :

1. Milk-shake au chocolat et au beurre de cacahuète : Ajoutez du lait entier, de la poudre de cacao, du beurre de cacahuète, du sucre/miel, des noix sèches, des graines dans un mixeur et mélangez bien le tout.
2. Gâteaux au fromage : Séparez les blancs et les jaunes d’œufs. Battez bien les blancs d’oeufs et gardez-les de côté. Au jaune d’œuf, ajoutez le fromage frais et le lait concentré et mélangez bien le tout. Ajoutez à cela le blanc d’œuf battu et mélangez bien. Faites-les cuire au four et dégustez-les.

Comment faire face aux mangeurs difficiles : Satisfaire les besoins nutritionnels d’un mangeur difficile n’est pas moins qu’un défi en soi. Les enfants qui ont un tel comportement alimentaire risquent de souffrir de malnutrition, car leurs choix alimentaires se limitent à un ou plusieurs groupes d’aliments. C’est donc une bonne idée pour la personne qui s’occupe d’eux de leur offrir des aliments de qualité de manière plus appétissante. Voici quelques idées pour répondre aux besoins de ces mangeurs difficiles :

1. Paratha de paneer râpé avec de la purée de légumes.
2. Yaourt fait maison avec des fruits frais et des noix.
3. Légumes rôtis ou sautés au ghee.
4. Muffins aux œufs et aux légumes
5. Soupes de légumes avec de la crème épaisse
6. Beignets de poulet
7. Crêpe au chocolat et aux baies
8. Toast au beurre d’amande

Comment déguster vos recettes préférées de manière saine :

1. Faites attention à la taille des portions.
2. Préférez les glucides complexes aux glucides raffinés.
3. Mangez une grande variété de fruits et de légumes.
4. Repensez vos boissons sucrées/alcoolisées.
5. Dites non à l’excès de sel.
6. Utilisez toujours des graisses saines. Essayez de réduire de moitié la quantité d’huile utilisée.